A testmozgással töltött tanóra neve hazánkban hivatalosan testnevelésóra. A köznyelvben ezt tesinek vagy tornaórának is szokták nevezni annak ellenére, hogy a torna szűkebb értelemben egy sportág neve is. Cikkünkben a tornaóra és a testnevelésóra szavakat szinonimaként használjuk.

Hazánkban a mindennapos testnevelés bevezetése sok vihart kavart, elsősorban a tornatermek és a szakképzett pedagógusok hiánya miatt. Mára az iskolák több-kevesebb sikerrel megoldást találtak a mindennapos tornaórák megszervezésére. Angliában átlagosan kevesebb mint heti 120 perc mozgás jut egy-egy gyereknek. Ez azonban édeskevés ahhoz, hogy az ülés okozta egészségkárosodást megelőzzék. Egy követéses vizsgálat szerint heti hat tornaóra viszont már jótékony hatással van a gyerekek keringési rendszerére. Emellett nem csak a szervezett testnevelésórákon kell mozogni, hanem máskor is.

Az oldal az ajánló után folytatódik...

A Youth Sport Trust (YST) felmérése során az angliai általános iskolák 7, a középiskolák 12 százalékát vizsgálták. A hetente testnevelésórán töltött idő egyetlen életkorban sem érte el a 120 percet. Ez hazai viszonyokra, 45 perces órákra lefordítva azt jelenti, hogy heti 2-3 tornaórájuk volt a gyerekeknek. A mindennapos testnevelés bevezetése előtt a hazánkban is a heti 2-3 tornaóra volt az általános. Így nálunk – amennyiben valóban heti öt, szakszerűen megtartott testnevelésórán vesznek részt a gyerekek, és nem csak a naplóban van ez bejegyezve – már jobb a helyzet, de mit csinálnak a gyerekek a többi tanórán? Tipikusan ülnek.

A sok ülés azonban nem csak a felnőtteknek káros. Ha valaki rendszeresen húsz percnél tovább ül egyhuzamban, az már növeli a keringési-érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, bizonyos rákbetegségek és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát, írja a BBC. Az elhízás is összefüggésben van a mozgásszegény életmóddal. A sok ülés akkor is káros, ha heti rendszerességgel edzésre járunk, vagy néha elmegyünk futni. Ülés közben ugyanis olyan citokinek termelődhetnek, amik rombolják a verőerek belső falát. Az állás viszont az ülésnél sokkal egészségesebb, hiszen ahhoz, hogy ne essünk el, állandó izommunkát kell végeznünk.

A sok ülés nem jó az érrendszernek
(Forrás: Wikimedia Commons / kylie thompson / CC BY 3.0)

A gyerekek a szünetekben is szeretnek mozogni, legalábbis ha nem a telefonjaikat nyomkodják. Egy brit iskolában azonban betiltották a szünetekben a kézenállást és a cigánykerekezést, miután egyik héten többen is sérülést szenvedtek. A tiltás azonban csak időleges: szeretnék megoldani, hogy tanári felügyelettel továbbra is lehessen komolyabb mutatványokat is végezni szünetben.

Ezért nagyon fontos, hogy az ülőmunkát végzők – felnőttek és gyerekek egyaránt – időről-időre felálljanak, és valamiféle mozgást végezzenek. Ebben a testnevelésórák mellett nagyon nagy szerepe van a rövid, mozgást is igénylő feladatoknak: kimenni a táblához, idejönni, odamenni, felállni, leguggolni és így tovább. Már az is számít valamennyit, ha az órán a gyerekeknek mindig fel kell állniuk akkor, amikor egy kérdésre válaszolnak. De minél több mozgást igénylő feladat van egy órán, a gyerekek annál jobban tudnak koncentrálni. A rendszeres, szándékosan betervezett mozgáspihenők, azaz rövid, frissítő tornagyakorlatok pedig azt is megtanítják a gyerekeknek, hogy a pihenés nem feltétlenül a mozdulatlan fekvést vagy alvást jelenti.

Szünetben nem szabad?
(Forrás: Wikimedia Commons / Llyfrgell Genedlaethol Cymru / CC0 1.0 PD)

A britek szerint a rendszeres mozgásra való szoktatást nem lehet elég korán kezdeni. Egy brit óvodában a rendszeres mozgásos játékok végzése mellett már tudatosan is a mozgásos életformára nevelik a gyerekeket. A mozgásszegény életmódot az ülő Sid (az angol sit ’ül’ szóból), míg a követendő aktív életmódot az álló Stan (az angol stand ’áll’ szóból) nevű figura testesíti meg az óvodások számára, akikről sok történetet hallanak.

A felnőttek számára sem elegendő heti egy edzésen részt venni akkor, ha közben nap mint nap hosszú órákig ülnek. A napi rutinba érdemes apró mozgásokat betervezni. Például ne parkoljunk a munkahelyünk kapuja elé, hanem álljunk meg távolabb. Így kénytelenek leszünk sétálni egy kicsit. Van, aki szándékosan az emeleti vécét használja, hogy lépcsőzzön egy kicsit a sok ülés közepette. A briteknek az Active Movement (Aktív Mozgás) szervezet segít abban, hogy apró trükkökkel aktívabb életformát alakítsanak ki. Magánembereknek és pedagógusoknak egyaránt adnak tanácsot. Magyarországon pedig például a Kovács-módszer Egyesület adott ki az iskolai mozgáspihenőkről átfogó kiadványt, valamint egy füzetet, amelyben akár irodában végezhető rövid gyakorlatsorok találhatók.

Mozgáspihenő? Ennél azért egyszerűbb...
(Forrás: Wikimedia Commons / Llyfrgell Genedlaethol Cymru / CC0 1.0 PD)

Olvasóink feltehetőleg ülve olvasták ezt a cikket. Így azt tanácsoljuk nekik, hogy cikkünk elolvasása után álljanak fel. Sétáljanak körbe, tapsoljanak a fejük felett kétszer, a combjukon kétszer, majd a hátuk mögött kétszer, és ezt ismételjék néhányszor. Majd egy kézzel kapaszkodjanak székük támlájába, míg másik kezükkel húzogassák felfelé bokájukat néhányszor. Ugyanezt végezzék el a másik oldalra is. Forduljanak szembe a szék ülőlapjával, majd előre hajolva tenyereljenek le a székre, és tegyék le a fejüket is, miközben fújják ki a levegőt. Egymás után 4-6-szor ismételjék a mozgást. Ezután álljanak a szék háta mögé, és a támlára támaszkodva fussanak helyben 50 lépést. Majd üljenek le a székre egyenes háttal, és végezzenek fejkörzést jobbra-balra váltogatva. Ezzel el is végezték egy öt gyakorlatból álló mozgáspihenőt. Egészségükre!

Források, olvasnivalók

Alarming fall in school PE lessons casts doubt over government’s commitment to tackling obesity crisis

The schools taking a stand against too much sitting down

Plymouth primary school bans handstands and cartwheels

Négyesi Anna (szerk.) 20 mozgáspihenő

Six physical education lessons a week can reduce cardiovascular risk in school children aged 6-13 years: a longitudinal study

Négyesi Anna (szerk.) Mozgáspihenő az iskolában